안짱걸음 원인과 교정운동

안짱걸음


안짱걸음과 오다리 차이

안짱걸음은 보행 시 발끝이 안쪽을 향하는 것을 말함. (내 죽지 보행) 흔히 아는 팔자걸음과 형태학적으로 반대라고 생각하면 된다.
안짱걸음과 오다리를 착각하는 경우도 있지만 양말을 벗고 내측 복사뼈끼리 붙인 후 바로 서 있는 상태에서 무릎이 정상범위 이상 벌어진 것을 말하며 안짱걸음은 보행 시 바깥쪽 근육을 사용해 발이 안쪽으로 모여지며 걷는 것을 말함. 



Toe - in gait pattern (안 짱 보행 패턴 분석)

뒤에서 봤을 때 너무 스트레이트 하게 걸으면 안 짱이라고 볼 수 있다.

5~7도로 벌어지는 것은 정상이다. (새끼발가락 보이는지 확인)



문제가 되는 것.

-아치가 어느 정도 무너졌다 회복되어야 하는데 안 짱은 아치 자체가 무너지지 않는다. 

체중이 새끼발가락 쪽은 체중이 실려 걷기 때문에 신발의 바깥쪽이 많이 닳는다. 

-안짱다리 걸음은 내측으로 계속해서 회전된다. 

-골반의 구조 때문에 안장을 만들 수 있다. 

-원인으로는 대퇴골전염, 경골 내 염전, 중족골 내전 등이 있다. 

이 외에도 해부학적 원인이 다양하여 어느 부위에서든지 유발될 수 있다. 

-서 있을 때는 문제가 되지 않다가 걸을 때 발과 무릎이 안쪽으로 달아가는 경우가 많다.

-걸을 때 반대로 발끝을 반대로 돌린다고 해서 호전되지는 않는다. 반대로 고관절의 무리한

외회전으로 문제가 될 수도 있다. 

-바깥쪽에 체중이 실리면서 요쪽을 유발한다. 

-엄지발가락의 기능이 떨어진다. 

-골관절염을 가지고 있는 사람일수록 안짱다리가 많다. 

-Foot COP

엄지발가락으로 밀어내면서 앞으로 추진해야 하는 데 그 힘이 약해서

발목이 잘 접질리거나 발목이 약하고 불안정한 경우가 많다.  

-발목에 배측 굴곡이 안 나온다.

-다리가 짧은 쪽이 안 짱인 경우가 많다. 

-후경골근이 짧은 경우(타이트) 안짱걸음 유발

-전경골근은 배측 굴곡을 제대로 하지 못하기 때문에 약해진다.  

-발가락 근육 엄지발가락 사용하는 근육 약화

-모음근 타이트해짐

-고관절 근육은 늘어나고 약해진다. 

-햄스트링의 약화 (가동성이 떨어지고 근력이 약해진다. ) 



안짱걸음 테스트

(1) 고관절 내회전 테스트

-엎드린 상태에서 다리를 접어 90도를 만든다.

-무릎은 붙이고 두 다리를 바깥쪽으로 벌렸을 때 많이 벌어지는 경우 고관절이 내회전 되어 있을 확률이 높다. 

(2) 경골 테스트

안쪽 복숭아뼈와 바깥쪽 복숭아뼈를 비교했을 때 안쪽 복숭아뼈가 바깥쪽 복숭아뼈보다 앞으로 나와 있어야 한다. 

하지만 바깥쪽 복숭아뼈가 더 앞으로 나와 있으면 경골이 내회전 되었을 수 있다. (경골 내 염전)



(3) 배측 굴곡 평가 (안 짱, 팔자 둘 다 포함)

-무릎을 완전히 편 상태에서 배측굴곡 체크 (이상적 각도 20도 10도 이하는 부상 확률이 높아져서 개선이 필요한 상태)

*이때 무릎이 움직이지 않도록 검사자가 잡아준다.

-무릎을 편 상태에서 진행하면 대퇴사두근의 기능이 약화와 햄스트링의 타이트함을 체크할 수 있다.  

-무릎을 구부린 상태, 테이블 탑 자세에서 배측 굴곡 체크 이때 각도가 더 잘 나와야 하는데 비슷하면 전경골근의 문제인 경우가 많다. 



(4) 발가락 기능 평가 

-발을 일자로 만들어 놓은 상태에서 뒤꿈치를 들어 까치발을 만든다. 

-이때 일자로 올라가지 못하면 엄지발가락의 기능이 약하다는 것을 체크할 수 있다. (엄지발가락을 못 쓰면 발목이 바깥쪽으로 움직임)

발란슨(싱글 정체 테스트)

-한발로 발란스를 잡았을 때 버티는 다리 쪽에서 아치가 있는 쪽으로 무너지는지 바깥쪽으로 무너지면서 아치가 올라가는지를 체크해 본다. 

-눈을 감고 발란스를 잡아본다. 



안짱걸음 교정 운동  



배측굴곡 &발가락 기능 개선 운동

(1)

-짐볼에 앉아서 오른쪽 발을 짐과 바닥 사이의 틈에 발뒤꿈치를 끼운다는 느낌으로 위치시킨다.

-발바닥을 고정한 상태에서 무릎을 앞으로 밀어내면서 서서히 배측 굴곡을 만들어 낸다.

-네 번째 발가락과 무릎이 평행이 되게 앞으로 밀어낸다. 이때 무릎 위에 무거운 덤벨을 올려 고정하면 좋다.

(2)

-장대봉 2개를 사용해서 발란스를 잡고 운동 진행, 이때 발 앞꿈치를 들어 준다.

발가락을 들어 올리는 근육과 전경골근의 활성화 

(두 발 중에 잘 앞꿈치가 안 올라가는 쪽을 체크해 볼 수도 있다.  보상으로 바깥쪽으로 벌어지는 쪽 체크)

(3)

-장대봉 2개를 사용해서 발란스를 잡고, 런지 진행. 어때 앞쪽 발 앞꿈치를 들어 준다. 

발가락을 들어 올리는 근육의 활성화

-많이 힘들어할 경우 앞꿈치 밑에 플레이트나 책 등을 받쳐 준다. (보조해주는 개념) 

(4) 

-엄지는 그대로 고정하고 네 발가락을 들어 올린다. 

-이때 엄지발가락이 바닥을 누르는 힘을 느끼기 위해 밴드 사용

(장무지굴근, 장무지 신근 - 엄지발가락을 이용하는 근육이 단독으로 사용되기 때문에 나머지 

발가락과 분리해서 쓸 수 있도록 인지시켜 주는 것이 좋다. )

-반대로 엄지발가락은 들어 올리고 네 발가락은 내려준다.

(5)

까치발 운동 (카프레이자) 

*너무 하이로 들면 발가락을 누르는 힘보다는 들어 올리는 힘을 사용할 확률이 높기 때문에

약간만 들어주는 것이 좋다. 

-엄지발가락 아래에 밴드를 두고 밴드가 빠지지 않도록 누르면서 까치발 해준다. 

(6)

폼롤러를 이용한 운동

-왼발 아래에 폼롤러를 대 준다. (불안정성 추가)'일 때 엄지발가락으로 폼롤러를 컨트롤하면서 발란스를 잡는다.

위와 같은 포지션에서 진행해 준다. 

폼롤러를 이용한 런지

-왼발을 앞이라고 했을 때 왼발 가락 아래 폼롤러를 두고 발가락 폼롤러에 닿게 한다. 

발가락에 체중이 가도록 발란스를 잡고 런지를 진행해 준다. 



*위의 운동은 안 짱뿐만 아니라 무릎 통증, 골반 통증이 있는 사람들에게도 도움이 된다.